Sketchbooking: wizualne notatki jako narzędzie do samopoznania

W dzisiejszym świecie, przepełnionym informacjami i ciągłym pośpiechem, znalezienie czasu i sposobu na głęboką autoanalizę staje się prawdziwym wyzwaniem. Szukamy narzędzi, które pomogą nam nie tylko uporządkować myśli, ale i lepiej zrozumieć siebie, swoje pragnienia oraz emocje. Tradycyjne pamiętniki i listy zadań są świetne, ale czasami chcemy czegoś bardziej dynamicznego, twórczego i wciągającego. I tu właśnie pojawia się sketchnoting – sztuka tworzenia notatek wizualnych. Może on stać się potężnym narzędziem do samopoznania oraz osiągnięcia harmonii emocjonalnej; o tym więcej przeczytasz na EmoHarmony.

Być może słyszeliście o sketchnotingu w kontekście robienia notatek z wykładów czy spotkań biznesowych, ale jego potencjał jest znacznie szerszy. To nie tylko sposób na zapisanie informacji, ale cały proces angażujący obie półkule mózgowe, łączący logikę słów z kreatywnością obrazów. I właśnie ta synergia czyni notatki wizualne unikalną metodą badania własnego świata wewnętrznego.

Czym jest sketchnoting i dlaczego to nie (tylko) rysowanie?

Sketchnoting (od ang. sketch – szkic, zarys oraz noting – notowanie) to technika tworzenia notatek, która łączy pismo odręczne, rysunki, symbole, odręczne fonty, strzałki, ramki i inne elementy wizualne. Głównym celem nie jest stworzenie artystycznego arcydzieła, ale uczynienie informacji bardziej zrozumiałą, uporządkowaną i zapadającą w pamięć. To rodzaj wizualnej rozmowy z samym sobą lub z materiałem, który przyswajasz.

Ważne jest, aby obalić powszechny mit: do sketchnotingu nie trzeba umieć pięknie rysować! Chodzi o proste symbole, ikony, schematy, które możesz stworzyć w kilka sekund. Patyczkowy ludzik, strzałka, chmurka, żarówka, serduszko – to w zupełności wystarczy na początek. Najważniejsze, aby te elementy wizualne miały sens właśnie dla Ciebie i pomagały strukturyzować oraz zapamiętywać myśli i pomysły.

W odróżnieniu od tradycyjnego robienia notatek, które często jest linearne i monotonne, sketchnoting zachęca do:

• Nieliniowości: Myśli można swobodnie rozmieszczać na stronie, łącząc je strzałkami i liniami.
• Hierarchii: Używanie różnych rozmiarów czcionki, ramek, kolorów do wyróżniania kluczowych pomysłów.
• Metafor wizualnych: Stosowanie symboli i rysunków do przekazywania złożonych pojęć czy emocji.
• Personalizacji: Twoje notatki są unikalne, odzwierciedlają Twój styl myślenia i percepcji.

Dlaczego notatki wizualne to potężne narzędzie do samopoznania?

Przejdźmy teraz do najciekawszego: jak dokładnie ta twórcza technika może nam pomóc na drodze do głębszego zrozumienia siebie?

1. Angażowanie obu półkul mózgowych

Tradycyjne pisanie aktywuje głównie lewą półkulę, odpowiedzialną za logikę, analizę i język. Dodając rysunki, symbole i strukturyzując przestrzeń, angażujemy prawą półkulę, która operuje obrazami, intuicją, emocjami i całościowym postrzeganiem. Taka synergia pozwala przetwarzać informacje (w tym własne myśli i uczucia) znacznie głębiej, dostrzegać nieoczywiste powiązania i odkrywać nowe spostrzeżenia (insighty).

2. Materializacja tego, co abstrakcyjne

Myśli, emocje, przekonania – to często abstrakcyjne i nieuchwytne byty. Spróbuj opisać słowami uczucie lęku lub przypływ inspiracji – bywa to trudne. Sketchnoting pozwala nadać im wizualną formę, podobnie jak w przypadku technik takich jak arteterapia dla duszy, gdzie rysowanie emocji odgrywa kluczową rolę. Możesz narysować swój niepokój jako ciemną chmurę z błyskawicami, a inspirację – jako jasno świecącą żarówkę. Przekształcając abstrakcję w konkretne obrazy, zyskujemy możliwość spojrzenia na nie z boku, przeanalizowania ich, zrozumienia ich natury oraz wpływu na nasze życie.

3. Poprawa pamięci i świadomości

Informacje wizualne są przetwarzane przez mózg znacznie szybciej i efektywniej niż tekstowe. Badania pokazują, że połączenie tekstu i obrazów znacząco poprawia zapamiętywanie. Kiedy nie tylko zapisujesz myśl, ale także rysujesz do niej symbol lub schemat, tworzysz silniejsze połączenie neuronowe. Jest to szczególnie przydatne w samopoznaniu: utrwalone w formie wizualnej spostrzeżenia, uświadomienia, ważne wnioski o sobie pozostają z Tobą na dłużej, łatwiej je sobie przypomnieć i zintegrować z życiem.

4. Rozpoznawanie wzorców (schematów)

Przeglądając swoje notatki wizualne z określonego okresu (tygodnia, miesiąca), możesz zauważyć powtarzające się tematy, symbole, emocje czy problemy. Być może wielokrotnie rysujesz określony symbol, gdy czujesz się zmęczona/zmęczony, lub używasz konkretnych kolorów do oznaczenia radości czy smutku. Sketchnoting działa jak wizualny pamiętnik, który pomaga odkryć ukryte wzorce w Twoim myśleniu, zachowaniu i reakcjach emocjonalnych. To pierwszy krok do ich uświadomienia i, w razie potrzeby, zmiany.

5. Praktyka mindfulness (uważności)

Sam proces sketchnotingu to forma medytacji w działaniu. Koncentrujesz się na chwili „tu i teraz”: na swoich myślach, ruchach ręki, wyborze kolorów i symboli. Pomaga to zwolnić, odciąć się od zewnętrznego zgiełku i nawiązać kontakt z własnym światem wewnętrznym. Nawet kilka minut notowania wizualnego może mieć efekt terapeutyczny, redukując stres i zwiększając poziom świadomości.

6. Redukcja „strachu przed czystą kartką”

Czasami trudno jest usiąść i napisać o swoich uczuciach czy myślach – pojawia się blokada, nie wiesz, od czego zacząć. Sketchnoting oferuje podejście zabawowe. Zamiast pisać długi tekst, można zacząć od prostego rysunku, symbolu, nagłówka, ramki. To zmniejsza presję i czyni proces autoanalizy mniej onieśmielającym i bardziej atrakcyjnym.

Jak zacząć używać sketchnotingu do samopoznania: praktyczne kroki

Gotowa/Gotowy spróbować? Świetnie! Zacząć jest bardzo prosto.

Krok 1: Wybierz narzędzia

Nie ma potrzeby kupowania drogich materiałów. Będziesz potrzebować:

• Notatnika lub zeszytu: Wybierz taki, który przyjemnie trzyma się w dłoniach. Może to być notatnik w kropki, kratkę, linię lub z czystymi kartkami. Rozmiar też ma znaczenie – być może wygodniej będzie Ci pracować na dużym formacie A4 lub, przeciwnie, w kompaktowym A5.
• Długopisu: Najlepiej czarnego, żelowego lub kulkowego, który się nie rozmazuje.
• Kolorowych markerów/kredek/długopisów (opcjonalnie): Kolor pomaga wyróżniać ważne treści, strukturyzować informacje i oddawać nastrój. Zacznij od kilku podstawowych kolorów. Cienkopisy (linery) świetnie nadają się do rysowania detali.

Krok 2: Stwórz podstawową bibliotekę wizualną

Nie przejmuj się słowem „biblioteka”. Chodzi o zestaw prostych elementów, których będziesz używać najczęściej. Poćwicz rysowanie:

1. Podstawowe kształty: Koło, kwadrat, trójkąt, prostokąt.
2. Linie i strzałki: Proste, faliste, kropkowane, grube, cienkie. Strzałki do oznaczania połączeń, kierunków, kolejności.
3. Kontenery: Chmurki, ramki, banery, „dymki” do wyróżniania tekstu lub pomysłów.
4. Proste symbole (ikony): Żarówka (pomysł), znak zapytania (pytanie), wykrzyknik (ważne), zegar (czas), serduszko (miłość, lubię to), gwiazdka (cel, osiągnięcie), twarze z różnymi emocjami (emotikony), książka (wiedza), dom (dom, komfort) itp.
5. Ludzie: Nie musisz rysować portretów! Wystarczą patyczaki lub proste figurki.
6. Czcionki (fonty): Eksperymentuj z pisaniem nagłówków – wielkimi literami, z cieniami, kursywą. Wyróżniaj kluczowe słowa pogrubieniem lub innym kolorem.

Wskazówka: Przeznacz kilka stron w notatniku właśnie na ćwiczenie tych elementów. Nie dąż do perfekcji, najważniejsza jest szybkość i rozpoznawalność.

Krok 3: Wybierz temat do autoeksploracji

Od czego zacząć praktykę? Oto kilka pomysłów:

• Codzienne/tygodniowe refleksje: Jak minął mój dzień/tydzień? Jakie były kluczowe wydarzenia, emocje, wnioski? Narysuj oś czasu dnia, użyj symboli nastroju, zapisz główne myśli.
• Monitor nastroju (tracker): Stwórz kalendarz na miesiąc i codziennie zaznaczaj swój nastrój określonym kolorem lub symbolem. Pomoże to śledzić wahania emocjonalne i ich możliwe przyczyny.
• Moje cele i marzenia: Co chcę osiągnąć? Narysuj swój cel, podziel go na etapy, zaznacz możliwe przeszkody i zasoby. Wizualizacja celów czyni je bardziej realnymi.
• Analiza sytuacji lub problemu: Co mnie martwi? Narysuj centralny problem, a wokół niego – powiązane myśli, uczucia, fakty, możliwe rozwiązania.
• Moje wartości: Co jest dla mnie naprawdę ważne w życiu? Zapisz kluczowe wartości (rodzina, kariera, zdrowie, twórczość itp.) i narysuj symbole, które je uosabiają.
• Dziennik wdzięczności: Za co jestem dziś wdzięczna/wdzięczny? Naszkicuj lub zapisz 3-5 rzeczy, osób lub wydarzeń, które wzbudziły w Tobie uczucie wdzięczności.
• Opracowywanie książek/artykułów/wykładów z zakresu samorozwoju: Twórz wizualne streszczenia kluczowych idei, które Cię poruszyły. Pomoże to lepiej je przyswoić i zintegrować.

Krok 4: Po prostu zacznij!

Nie czekaj na idealny moment czy natchnienie. Weź notatnik, długopis, wybierz jeden z tematów i zacznij rysować oraz pisać. Pamiętaj: to Twoja osobista przestrzeń, tutaj nie ma „dobrze” ani „źle”. Pozwól sobie na eksperymenty, bycie niedoskonałą/niedoskonałym, czerpanie radości z procesu.

Techniki sketchnotingu dla głębszych spostrzeżeń (insightów)

Gdy opanujesz podstawy, możesz wypróbować bardziej ustrukturyzowane techniki:

• Mapowanie myśli (Mind mapping): Na środku kartki – główny temat (np. „Moje mocne strony”). Od niego promieniście rozchodzą się kluczowe idee (np. „Kreatywność”, „Empatia”, „Zorganizowanie”). Do każdej idei dodawane są podpunkty, przykłady, skojarzenia – wszystko to z wykorzystaniem tekstu, symboli i kolorów. Świetnie nadaje się do burzy mózgów i strukturyzowania złożonych tematów.
• Pamiętnik wizualny: Regularne (codzienne, cotygodniowe) tworzenie sketchnotek na dowolny temat lub według określonych wskazówek (promptów). Pozwala to śledzić dynamikę swojego stanu, myśli i wydarzeń w życiu.
• Emocjonalne pejzaże: Spróbuj narysować, jak wygląda dana emocja (radość, smutek, strach) lub jak różne uczucia współdziałają w Tobie. Może to być abstrakcyjny rysunek wykorzystujący kolory, kształty, linie.
• Wizualna autobiografia / Linia życia: Narysuj oś czasu swojego życia, zaznacz kluczowe wydarzenia, osiągnięcia, wyzwania, osoby, które na Ciebie wpłynęły. Dodaj krótkie notatki i symbole. To potężne narzędzie do refleksji nad własną drogą.
• Sketchnotkowe przepisy na dobry nastrój: Co pomaga Ci poczuć się lepiej? Stwórz wizualny „przepis”: listę działań, myśli, zasobów z odpowiednimi ikonami (np. filiżanka herbaty + symbol spokoju, książka + symbol przytulności, telefon do przyjaciółki + symbol wsparcia).

Dodatkowe korzyści ze sketchnotingu

Oprócz bycia potężnym narzędziem do samopoznania, notatki wizualne mają też inne zalety:

• Poprawa nauki i zapamiętywania wszelkich informacji.
• Rozwój kreatywności i umiejętności myślenia wizualnego.
• Poprawa koncentracji uwagi.
• Skuteczny sposób planowania i organizowania pomysłów.
• Świetne ujście dla kreatywności i sposób na relaks.
• Lepsza komunikacja (można wizualnie wyjaśniać złożone idee).

Jak pokonać możliwe trudności?

Na drodze do opanowania sketchnotingu mogą pojawić się pewne bariery:

• „Nie umiem rysować!” Pamiętaj, tu nie chodzi o sztukę, ale o pomysły. Proste symbole i schematy to Twój klucz. Skup się na treści, a nie na formie.
• Perfekcjonizm: Chęć zrobienia wszystkiego idealnie może paraliżować. Pozwól sobie na tworzenie „brzydkich” notatek. Najważniejszy jest proces, a nie rezultat. To Twoje osobiste narzędzie.
• „Nie wiem, co rysować/pisać”: Zacznij od małych rzeczy. Naszkicuj filiżankę kawy, zapisz jedną myśl, która kołacze Ci się po głowie, skorzystaj z podpowiedzi (promptów) wymienionych wyżej.
• Brak czasu: Sketchnoting nie musi zajmować godzin. Nawet 5-10 minut dziennie na szybką wizualną refleksję może być bardzo pomocne.

Co najważniejsze – bądź dla siebie wyrozumiała/y i traktuj sketchnoting jak fascynującą podróż w głąb własnego wnętrza, a nie jak kolejne zadanie do perfekcyjnego wykonania.

Integracja sketchnotingu z codziennym życiem

Aby notatki wizualne stały się Twoim stałym pomocnikiem w samopoznaniu, spróbuj uczynić je częścią swojej rutyny:

• Trzymaj notatnik i coś do pisania pod ręką: Na biurku, przy łóżku, w torbie.
• Wyznacz konkretny czas: Na przykład 10 minut rano przy kawie lub wieczorem przed snem na wizualną refleksję dnia.
• Łącz z innymi praktykami: Używaj sketchnotingu po medytacji, lekturze, spacerze, aby utrwalić spostrzeżenia.
• Nie wywieraj na siebie presji: Jeśli ominiesz dzień – nic strasznego. Wracaj do praktyki, gdy poczujesz chęć.
• Przeglądaj swoje notatki: Od czasu do czasu kartkuj swój wizualny dziennik. Pomoże to zobaczyć postępy, przypomnieć sobie ważne momenty i zauważyć wzorce.

Podsumowanie: Odkryj siebie poprzez obrazy wizualne

Sketchnoting to znacznie więcej niż tylko technika notowania. To język komunikacji z samym sobą, który pozwala ominąć ograniczenia słów i dotknąć głębi własnej podświadomości. Łącząc logikę i intuicję, tekst i obrazy, analizę i twórczość, notatki wizualne stają się unikalnym narzędziem do samopoznania, rozwoju osobistego i osiągania harmonii emocjonalnej.

Nie bój się eksperymentować, rysować „niepoprawnie”, być szczera/szczerym wobec siebie na kartach notatnika. Pozwól tej prostej, lecz potężnej metodzie stać się Twoim przewodnikiem w fascynującej podróży do lepszego zrozumienia siebie. Zacznij już dziś – weź kartkę papieru, coś do pisania i spróbuj naszkicować swój nastrój lub jedną myśl, która Cię nurtuje. Być może właśnie ten krok stanie się początkiem niezwykłych odkryć.